En la búsqueda constante por mantener un buen estado de salud, las mujeres a menudo recurren a los suplementos alimenticios para complementar su dieta y cubrir posibles deficiencias nutricionales.
En la última década, la industria de los suplementos ha crecido exponencialmente, ofreciendo una amplia gama de productos que prometen mejorar el bienestar general, así como cubrir funciones específicas. Sin embargo, no todos los suplementos son iguales y la elección adecuada del mismo marca la diferencia: la individualización en la recomendación a la par que ofrecer productos de calidad son claves para conseguir un óptimo resultado en la salud femenina.
En este artículo, exploraremos los cinco suplementos más recomendados en la mujer, basándonos en la evidencia científica y en su impacto positivo a nivel orgánico y funcional.
1. Ácidos Grasos Omega 3
Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales, es decir, el organismo es incapaz de producirlos y son necesarios tomarlos en la alimentación (los encontramos en pescados grasos, nueces y semillas) o más cómodamente a través de la suplementación. ¡En el embarazo y la lactancia no pueden faltar!
Además, mujeres con un acusado Síndrome Premenstrual o en periodos de estrés pueden beneficiarse de sus efectos. Entre sus principales funciones cabe destacar que participan en la correcta modulación de la respuesta inflamatoria, tienen un efecto beneficioso en trastornos depresivos, regulan los valores de triglicéridos en sangre, reducen el deterioro cognitivo e intervienen en el desarrollo neurológico del feto. Elegir un suplemento adecuado de Omega 3 implica tener en cuenta el contenido de ácido eicosapentaenoico (EPA) y de ácido docosahexaenoico (DHA), ya que un buen balance entre éstos asegura que se obtengan beneficios a nivel cardiovascular, cerebral y ocular. Se recomiendan tomar con el estómago lleno para mejorar su absorción.
2. Hierro
La suplementación con hierro es una de las más prescritas en la edad fértil. No obstante, es uno de los suplementos con mayor tasa de abandono por sus efectos adversos, especialmente por su mala tolerancia gastrointestinal.
El hierro interviene en la síntesis de glóbulos rojos, participa como cofactor en el metabolismo de fármacos (detoxificación) y juega un papel muy importante a nivel inmunológico. Su toma es casi obligatoria en mujeres con menstruaciones abundantes, embarazo, postparto y en mujeres que siguen una alimentación vegana.
Recomendar presentaciones con hierro liposomado o las que se acompañen de vitamina C mejorará notablemente la tolerabilidad estomacal, así como la absorción. Tomar el hierro en ayunas, separado al menos 2h de cualquier otra medicación, es una indicación que nunca debe faltar al dispensar este suplemento.
3. Magnesio
El magnesio es uno de los minerales de moda actualmente y no es para menos; sus beneficios en la menopausia y en mujeres deportistas es brutal. Participa como cofactor en el adecuado metabolismo de las grasas, proteínas e hidratos de carbono, interviene en la síntesis de vitamina D3, reduce la agregación plaquetaria, interviene en la adecuada contracción muscular… ¡sus funciones son infinitas!
Existen muchos tipos de magnesio en el mercado: bisglicinato, óxido, malato… etc. Lo mejor es recomendar una presentación en la que se combinen varios tipos. El magnesio se puede tomar cuando se prefiera, pero tomado unos 45 minutos antes de dormir, ayuda a la conciliación del sueño ya que participa en la síntesis de GABA, melatonina y serotonina.
4. Vitamina C
También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C tiene múltiples beneficios para la salud. Actúa como un potente antioxidante, fortalece el sistema inmunológico, y es vital para la producción de colágeno.
Aunque es una vitamina ampliamente utilizada por la población general, existe un grupo de mujeres que pueden beneficiarse (aún más) de su uso; fumadoras, mujeres con sistemas inmunes comprometidos o aquellas con dietas pobres en frutas y verduras.
Elegir una dosis de 500 mg/ día sería suficiente pues el exceso es eliminado en la orina y, aunque se puede tomar a cualquier hora, es preferible tomarla en ayunas. Es más, debe tomarse separada de café y té negro ya que tanto la cafeína como la teína disminuyen su absorción.
5. Vitamina D3
La “mal llamada” vitamina D3 o colecalciferol es, en realidad, una hormona que juega un papel crucial en la salud ósea, la función inmune y en la regulación del estado de ánimo.
Para las mujeres, la vitamina D3 es particularmente importante en varias etapas de la vida y condiciones de salud. Súper recomendada cuando existen deficiencias de la misma (algo bastante habitual) pero también durante la menopausia, embarazo, lactancia o cuando existan factores de riesgo coexistentes con otras patologías (obesidad, enfermedad renal…).
La suplementación con D3 se recomienda tomar con una comida rica en grasas y, además, se debe optar por presentaciones diarias en vez de las mensuales, según los últimos estudios.
Finalmente, recordar que los suplementos no deben reemplazar una dieta saludable, sino que deben complementar una alimentación adecuada. Integrar estos suplementos de manera consciente contribuye significativamente al bienestar general y a una vida más saludable y equilibrada así que… ¡Consulta a tu farmacéutico!
